Sommer, Sonne, Vitamin D: Eigentlich müsste unser Körper in den sonnenreichen Monaten bestens versorgt sein. Schließlich kann er Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts selbst bilden. Doch ganz so einfach ist es nicht. Auch im Sommer kann die körpereigene Vitamin-D-Produktion geringer ausfallen als gedacht.

Wie viel Vitamin D unser Körper tatsächlich bildet, hängt unter anderem davon ab, wann und wie lange wir uns draußen aufhalten, wie viel Haut der Sonne ausgesetzt ist, welchen Hauttyp wir haben und wie alt wir sind. Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen können eine Rolle spielen.

Wie bildet der Körper Vitamin D?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Unser Körper kann es selbst herstellen. Dafür benötigt er allerdings UVB-Strahlung, die direkt auf die Haut trifft.

In der Haut wird aus einer natürlichen Vorstufe zunächst Prävitamin D3 und anschließend durch Wärme Vitamin D3 gebildet. Danach beginnt die weitere Verarbeitung im Körper: Vitamin D3 wird zunächst in Calcidiol (25-OH-Vitamin D) umgewandelt. Diese Speicherform wird auch bestimmt, wenn der Vitamin-D-Status über eine Blutuntersuchung kontrolliert wird.

Anschließend kann daraus Calcitriol, die biologisch aktive Form des Vitamin D, entstehen.

Auch Magnesium spielt im Vitamin-D-Stoffwechsel eine Rolle, da es an enzymatischen Prozessen zur Umwandlung und Aktivierung von Vitamin D beteiligt ist.

Warum der Sonnenstand entscheidend ist

Nicht jeder sonnige Tag bedeutet automatisch eine hohe Vitamin-D-Produktion. Entscheidend ist, ob ausreichend UVB-Strahlung die Haut erreicht.

Steht die Sonne hoch am Himmel, legen die Sonnenstrahlen einen kürzeren Weg durch die Atmosphäre zurück. Dadurch kann mehr UVB-Strahlung die Erdoberfläche erreichen. Bei tief stehender Sonne wird dagegen ein größerer Anteil herausgefiltert.

Für die Vitamin-D-Produktion über die Haut sollte die Sonne mindestens etwa 45° über dem Horizont stehen – erkennbar daran, dass dein Schatten kürzer ist als deine Körpergröße –, damit ausreichend UVB-Strahlung die Haut erreicht.

In Deutschland sind die Voraussetzungen für die körpereigene Vitamin-D-Bildung deshalb vor allem zwischen Mai und September günstig. Im Sommer ist die UVB-Strahlung rund um die Mittagszeit besonders hoch.

Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung in unseren Breitengraden dagegen häufig nicht aus, damit die Haut nennenswerte Mengen Vitamin D bilden kann.

Merksatz: Je höher die Sonne steht, desto günstiger sind die Bedingungen für die Vitamin-D-Bildung.

Das bedeutet jedoch nicht, dass lange Sonnenbäder notwendig oder empfehlenswert sind. Wie lange die Haut der Sonne ausgesetzt werden kann, hängt unter anderem von Hauttyp, UV-Index, Kleidung und unbedeckter Hautfläche ab. Ein Sonnenbrand sollte immer vermieden werden.

Warum Vitamin D für unseren Körper wichtig ist

Vitamin D erfüllt verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Es trägt unter anderem bei zu:

• einer normalen Funktion des Immunsystems,
• der Erhaltung normaler Knochen und Zähne,
• der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion,
• einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor,
• einem normalen Calciumspiegel im Blut sowie
• einer normalen Funktion bei der Zellteilung.

Kann man auch im Sommer zu wenig Vitamin D bilden?

Ja. Entscheidend ist nicht allein, ob draußen die Sonne scheint, sondern wie viel geeignete UVB-Strahlung tatsächlich die Haut erreicht.

Viel Zeit in Innenräumen

Wer morgens ins Auto steigt, den Arbeitstag im Büro verbringt und erst am Abend wieder nach draußen kommt, nutzt selbst im Hochsommer nur einen kleinen Teil der für die Vitamin-D-Bildung günstigen Tageszeit.

Auch der sonnige Platz am Fenster hilft dabei kaum: Fensterglas hält einen großen Teil der benötigten UVB-Strahlung zurück.

Schatten, Kleidung und Tageszeit

Wer sich draußen überwiegend im Schatten aufhält oder große Teile der Haut durch Kleidung bedeckt, setzt die Haut weniger UVB-Strahlung aus. Auch wer hauptsächlich früh morgens oder am Abend draußen ist, kann trotz vieler Stunden im Freien weniger Vitamin D bilden.

Hautpigmentierung

Melanin, der natürliche Farbstoff unserer Haut, wirkt gleichzeitig als UV-Filter. Menschen mit stärker pigmentierter Haut benötigen deshalb unter vergleichbaren Bedingungen meist eine längere beziehungsweise stärkere UVB-Exposition, um dieselbe Menge Vitamin D zu bilden wie Menschen mit hellerer Haut.

Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Kommt hinzu, dass ältere Menschen weniger Zeit im Freien verbringen, kann das Risiko einer unzureichenden Versorgung steigen.

Medikamente und Erkrankungen

Auch bestimmte Medikamente können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise Glukokortikoide wie Kortison.

Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen, etwa solche, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen, Einfluss auf die Vitamin-D-Versorgung haben.

Wichtig: Medikamente sollten deshalb niemals eigenständig abgesetzt oder in ihrer Dosierung verändert werden. Bei Fragen zur persönlichen Situation ist eine Rücksprache mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke sinnvoll.

Und was ist mit Sonnencreme?

Sonnenschutzmittel reduzieren die UVB-Strahlung, die auf die Haut trifft, und können damit grundsätzlich auch die Vitamin-D-Bildung beeinflussen. Daraus sollte jedoch keinesfalls der Schluss gezogen werden, auf Sonnenschutz zu verzichten.

Sonnenbrand und übermäßige UV-Belastung sollten vermieden werden.

Bei einem konkreten Verdacht auf eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung ist es sinnvoller, den persönlichen Status fachlich beurteilen zu lassen, anstatt bewusst auf notwendigen Sonnenschutz zu verzichten.

Der persönliche Vitamin-D-Sommer-Check

Wer wissen möchte, ob die eigene Vitamin-D-Bildung möglicherweise eingeschränkt ist, kann zunächst den eigenen Alltag betrachten: Zum interaktiven Vitamin-D-Sommer-Check

Treffen mehrere dieser Punkte zu, kann es sinnvoll sein, die persönliche Vitamin-D-Versorgung genauer zu betrachten. Der Check dient dabei lediglich der ersten Orientierung und ersetzt keine medizinische Diagnose.

Sollte ich meinen Vitamin-D-Wert messen lassen?

Ob ausreichend Vitamin D vorhanden ist, lässt sich über eine Blutuntersuchung feststellen. Gemessen wird dabei in der Regel der sogenannte 25(OH)D-Wert, also Calcidiol als Speicherform des Vitamin D.

Eine Messung kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn mehrere Risikofaktoren vorliegen, bereits in der Vergangenheit niedrige Werte festgestellt wurden oder Erkrankungen beziehungsweise Medikamente den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen können.

Wichtig ist dabei vor allem, einen Laborwert nicht isoliert zu betrachten. Alter, gesundheitliche Situation, Medikamente, bisherige Einnahme von Vitamin D und weitere Faktoren können für die Einordnung relevant sein.

Martas Rat: Nicht raten und Vitamin D nicht wahllos hoch dosieren. Erst die persönliche Situation prüfen und dann passend entscheiden.

Vitamin D gezielt statt „auf Verdacht“ ergänzen

Wenn die körpereigene Bildung und die Ernährung nicht ausreichen oder eine unzureichende Versorgung festgestellt wurde, kann eine gezielte Ergänzung von Vitamin D sinnvoll sein.

Wie viel Vitamin D benötigt wird, ist jedoch individuell unterschiedlich. Insbesondere hoch dosierte Präparate oder große Einzelgaben sollten nicht ohne fachliche beziehungsweise ärztliche Empfehlung eingenommen werden.

Auch das Zusammenspiel verschiedener Mikronährstoffe sollte berücksichtigt werden. Magnesium ist beispielsweise an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt. Vitamin A und Vitamin D übernehmen ebenfalls miteinander verbundene Funktionen im Körper.

Entscheidend ist daher nicht, möglichst viele oder möglichst hoch dosierte Präparate einzunehmen. Sinnvoller ist eine Versorgung, die zur individuellen Situation passt.