Am 13. Oktober habe ich in Straelen einen Vortrag über Diabetes gehalten. Der Saal war voll, und nach dem Vortrag kamen so viele Fragen, dass ich gedacht habe: Das Wichtigste schreibe ich euch noch einmal auf.

Hier bekommst du also die Kurzfassung. Ohne Fachchinesisch, dafür mit vielen Tipps, die du gleich morgen ausprobieren kannst.
Diabetes kommt nicht über Nacht

Rund 11 Millionen Menschen in Deutschland leben mit Diabetes. Etwa 2 Millionen davon wissen es noch gar nicht. Das hat einen einfachen Grund: Diabetes tut am Anfang nicht weh.

Ich erkläre es gern so: Insulin ist wie ein Schlüssel. Es schließt deine Zellen auf, damit der Zucker aus dem Blut hineinkann und dort zu Energie wird.

Bei Typ-2-Diabetes passiert Folgendes, und zwar ganz langsam, über viele Jahre:

1. Die Zellen reagieren schlechter auf den Schlüssel. Das nennt man Insulinresistenz. Man kann auch sagen: Die Zellen werden schwerhörig auf Insulin.
2. Die Bauchspeicheldrüse merkt das und produziert einfach mehr Insulin.
3. Dadurch bleibt der Blutzucker erst mal normal. Du merkst nichts.
4. Irgendwann schafft die Bauchspeicheldrüse das nicht mehr (die Insulinproduktion lässt nach). Dann steigt der Zucker im Blut, Zuerst kommt der Prädiabetes, dann der Diabetes.

Das Gute daran: Weil es so lange dauert, hast du viel Zeit, gegenzusteuern.

Der heimliche Mitspieler: deine Leber

Viele denken bei Diabetes an Süßigkeiten und an die Bauchspeicheldrüse. Ein Organ wird oft vergessen: die Leber.

Wenn wir zu viel essen, zu viel Zucker und zu wenig Bewegung haben, speichert die Leber das überschüssige Fett. Es entsteht eine Fettleber – und das sehr häufig, ohne dass man es spürt. Die verfettete Leber hört schlechter auf Insulin. Sie gibt deshalb auch nachts Zucker ins Blut ab. Darum steigt morgens der Nüchternzucker. Menschen mit Fettleber haben deshalb ein etwa doppelt so hohes Diabetesrisiko.

Der Bauchumfang ist ein guter erster Hinweis. Fett am Bauch sitzt oft auch um die Organe herum – und in der Leber.

Mein Tipp: Frag in deiner Hausarztpraxis oder Apotheke nach dem Fettleber-Index (FLI). Er wird aus vier Werten berechnet, die oft schon vorliegen: Blutfette (Triglyzeride), das Leberenzym GGT, BMI und Bauchumfang. Liegt er unter 30, ist eine Fettleber unwahrscheinlich. Ab 60 ist sie wahrscheinlich und sollte abgeklärt werden.

Auf diese Warnzeichen solltest du hören

Diese Anzeichen können auf einen erhöhten Blutzucker hindeuten:

• starker Durst und ein trockener Mund
• häufiges Wasserlassen, auch nachts
• Müdigkeit, obwohl du genug schläfst
• vorübergehend verschwommenes Sehen
• Wunden, die schlecht heilen, oder häufige Infekte
• Kribbeln in Händen oder Füßen

Wenn du dich in mehreren Punkten wiedererkennst: Bitte lass deinen Blutzucker kontrollieren.

Kenne deine Werte

Viele Menschen wissen ihren Blutdruck. Aber wer kennt schon seinen HbA1c? Dabei ist das einer der wichtigsten Werte überhaupt.

• Nüchternblutzucker: normal ist unter 100 mg/dl. Ab 126 mg/dl spricht man von Diabetes.
• HbA1c: das „Zuckergedächtnis“ Er zeigt, wie hoch der Zucker im Schnitt in den letzten zwei bis drei Monaten war.Normal ist unter 5,7 %, ab 6,5 % spricht man von Diabetes.
• HOMA-Index: gibt an, ob deine Zellen schon schwerhörig werden. Und zwar oft Jahre, bevor der Zucker steigt. Dafür misst man morgens den Zucker und das Insulin. Ein Wert über etwa 2 bis 2,5 ist auffällig.

Mein Tipp: Lass dir deine Laborwerte immer ausdrucken und heb sie in einem Ordner auf. So siehst du, wie sie sich über die Jahre entwickeln – und nicht nur, ob sie „gerade noch okay“ sind.

Die gute Nachricht: Du kannst ganz viel selbst tun

Typ-2-Diabetes ist oft keine Einbahnstraße. In einer großen britischen Studie (DiRECT) hat sich der Diabetes bei vielen Teilnehmenden nach einer deutlichen Gewichtsabnahme zurückgebildet. Je mehr Gewicht sie verloren hatten, desto häufiger hat das geklappt.

Das heißt nicht, dass man geheilt ist. Der Blutzucker sollte weiter kontrolliert werden. Aber es zeigt, wie viel Kraft in deinem Alltag steckt. Drei Stellschrauben sind besonders wirksam.

Stellschraube 1: Der Diabetes-Teller

Du musst keine Kalorien zählen. Schau einfach auf deinen Teller:

• Die Hälfte: Gemüse und Salat
• Ein Viertel: Eiweiß – also Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark oder mageres Fleisch
• Ein Viertel: Kohlenhydrate, am besten Vollkorn, weil das langsamer ins Blut geht.

Und dann kommt mein Lieblingstrick, die Reihenfolge: Erst Gemüse, dann Eiweiß, zuletzt die Kohlenhydrate. So steigt der Blutzucker nach dem Essen deutlich sanfter an. Mein Merksatz dafür: Erst bunt, dann kräftig, zuletzt sättigend.

Stellschraube 2: Gut zu deiner Leber sein

Diese Dinge freuen deine Leber:

• Reichlich: Gemüse und Salat, Hülsenfrüchte…
• gute Fette wie am Mittelmeer: Olivenöl, Nüsse…
• Eiweiß zu jeder Mahlzeit, wie: Fisch, Eier, Quark …
• In Maßen: ganzes Obst (am besten Beeren, ein bis zwei Portionen am Tag), rotes Fleisch und Wurst
• Lieber meiden: Säfte und gesüßte Getränke, Fertigprodukte und Süßes, Alkohol

Vorsicht, versteckter Zucker: Smoothies, Fruchtjoghurt, Müsliriegel und fertige Soßen enthalten oft viel mehr Zucker, als man denkt. Gerade der Fruchtzucker aus Säften wird in der Leber leicht zu Fett.

Mein Tipp: Schon 5 % weniger Gewicht senken das Leberfett. Bei 80 Kilo sind das gerade mal 4 Kilo. Das ist machbar!

Stellschraube 3: Bewegung, dein Stoffwechselmedikament

Deine Muskeln sind der größte Zuckerverbraucher im Körper. Jeder Muskel, der arbeitet, holt sich Zucker aus dem Blut.

• Etwa 150 Minuten pro Woche moderat bewegen, zum Beispiel zügig gehen oder Rad fahren
• Zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen – Kniebeugen am Stuhl, Treppensteigen oder ein Widerstandsband reichen völlig
• Langes Sitzen unterbrechen – steh zwischendurch auf und lauf ein paar Schritte
• 10 bis 15 Minuten Spaziergang nach dem Essen – das flacht den Zuckeranstieg nach der Mahlzeit spürbar ab

Mikronährstoffe: kleine Helfer mit großer Wirkung

Vitamine und Mineralstoffe sind wie kleine Werkzeuge im Zuckerstoffwechsel. Bei Diabetes geht leider oft mehr davon verloren. Ein hoher Blutzucker spült zum Beispiel Magnesium, Zink und Vitamin B1 vermehrt über die Niere aus.

Die Magnesiumfalle

Magnesium hilft dem Insulin beim „Aufschließen“ der Zelle. Jetzt kommt der Haken: Ein hoher Blutzucker spült Magnesium aus. Fehlt Magnesium, wirkt Insulin schlechter – und der Blutzucker steigt weiter. Ein echter Teufelskreis.

Wie kommen Sie aus der Falle heraus?

• Lass deinen Magnesiumwert prüfen – am besten im Vollblut, das ist aussagekräftiger.
• Iss magnesiumreich: Nüsse, Kerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.
• Bei einem nachgewiesenen Mangel kannst du gezielt ergänzen – lass dich dazu gern in deiner Apotheke beraten.

Vitamin D: erst messen, dann ergänzen

Vitamin D spielt vermutlich eine unterstützende Rolle für die insulinbildenden Zellen der Bauchspeicheldrüse. Studien deuten darauf hin, dass es die Insulinfreisetzung beeinflussen kann*.

Lass deinen Vitamin-D-Spiegel (25-OH-Vitamin D) bestimmen und ergänze gezielt, wenn er zu niedrig ist.

Wenn du Medikamente nimmst

Metformin: Denk an Vitamin B12

Metformin ist das häufigste Diabetes-Medikament und sehr bewährt. Wer es über lange Zeit nimmt, kann aber weniger Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen.

Ein B12-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Kribbeln in Händen und Füßen zeigen.

Mein Tipp: Kribbeln in den Füßen ist bei Diabetes nicht automatisch ein Nervenschaden durch den Zucker. Es kann auch ein B12-Mangel sein – und der lässt sich ausgleichen. Lass deinen B12-Wert deshalb etwa einmal im Jahr kontrollieren.

Die Abnehmspritze: gut begleiten

Viele fragen mich nach der „Abnehmspritze“. Diese Medikamente wirken wie ein körpereigenes Darmhormon: Du bist schneller satt, hast weniger Hunger, und der Blutzucker sinkt.

Damit es dir dabei gut geht, achte auf diese Punkte:

• Weniger essen heißt auch weniger Nährstoffe. Vor allem Vitamin D, B12, B1, Magnesium und Zink können knapp werden. Lass deine Werte kontrollieren.
• Schütze deine Muskeln. Ein Teil des verlorenen Gewichts sind Muskeln. Iss deshalb zu jeder Mahlzeit Eiweiß und mach zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen.
• Denk an die Zeit danach. Ohne Ernährungsumstellung kommt nach dem Absetzen ein großer Teil der Kilos zurück. Nutze die Zeit mit der Spritze, um neue Gewohnheiten aufzubauen.
• Setz nie auf eigene Faust ab – immer nur in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Meine Mikronährstoff-Empfehlung

Die Grundlage bleiben gutes Essen, Bewegung und deine ärztliche Begleitung. Wenn deine Werte zeigen, dass etwas fehlt, können diese vier Produkte deine Versorgung sinnvoll ergänzen. Ich habe sie auch in Straelen vorgestellt:

BLUTZUCKER VITAL

– meine Kombination rund um den Zuckerstoffwechsel, auch für Menschen, die Metformin nehmen. Mit Chrom, Zink, B-Vitaminen wie B1 und B12, Vitamin D und Coenzym Q10. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

>> BLUTZUCKER VITAL entdecken

MAGNESIUM VITAL

– mit gut verträglichem Magnesiumtaurat. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

>> MAGNESIUM VITAL entdecken

VITAMIN D VITAL

– für die gezielte Ergänzung, wenn dein Spiegel zu niedrig ist. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

>> VITAMIN D VITAL entdecken

OMEGA 3 VITAL

– vegan, mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Sie tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

>> CTA: OMEGA 3 VITAL entdecken

Mein Tipp: Stell deine Nährstoffe dorthin, wo du frühstückst. Dann vergisst du sie nicht. Und wenn du Medikamente nimmst, frag kurz in deiner Apotheke, ob du einen zeitlichen Abstand einhalten solltest.

Meine 5 Tipps für dich zum Mitnehmen

1. Kenne deine Werte: HbA1c, Nüchternblutzucker und am besten auch den HOMA-Index bestimmen lassen.
2. Wähle Kohlenhydrate klug: weniger Zucker, mehr Gemüse, Ballaststoffe und Eiweiß – und die Reihenfolge beachten.
3. Bewege deine Muskeln: Kraftübungen plus Alltagsbewegung – deine Muskeln sind dein Zuckerspeicher.
4. Senke Gewicht und Leberfett: Jedes Kilo am Bauch weniger entlastet Leber und Bauchspeicheldrüse.
5. Prüfe deine Mikronährstoffe: B1, B12, Magnesium und Vitamin D – und ergänze gezielt, wenn es nötig ist.

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Such dir einen Punkt aus und fang heute damit an.

Rezeptideen für jeden Tag

In meinem Vortrag habe ich auch ein kleines Kochbuch vorgestellt. Hier ein paar Ideen, die schnell gehen und lange satt machen:

• Frühstück: Beeren-Hafer-Bowl mit Naturjoghurt, Leinsamen und Walnüssen · Gemüse-Omelett mit einer kleinen Scheibe Vollkornbrot · Hüttenkäse mit Gurke, Radieschen und Schnittlauch
• Mittagessen: Linsen-Gemüse-Pfanne · Ofenlachs mit Brokkoli und ein paar Kartoffeln · Tofu-Gemüse-Pfanne mit etwas Naturreis
• Vegetarisch: Kichererbsen-Curry mit Blumenkohl und Spinat · Bohnen-Chili · Gemüse-Frittata
• Abendessen und Snacks: Gemüse-Linsen-Suppe · Mediterrane Brotzeit mit Hummus, Gemüse und Ei · Apfel mit einer Handvoll Nüssen
• Für Naschkatzen: Beeren-Quark mit Zimt · Chia-Joghurt mit Beeren · Bratapfel mit Walnüssen

 

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sie sind nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Diabetes bestimmt. Bei Diabetes, auffälligen Blutzuckerwerten oder der Einnahme von Medikamenten sprich die Verwendung bitte vorab ärztlich oder in deiner Apotheke ab. Setze verordnete Medikamente nie eigenmächtig ab. Wenn du Diabetes-Medikamente nimmst und dein Gewicht deutlich reduzieren möchtest, sprich das bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

Quellen aus dem Vortrag: Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2025; Lean MEJ et al., Lancet 2018 (DiRECT-Studie); EASL-EASD-EASO-Leitlinie 2024; Barbagallo M et al., World J Diabetes 2015; ADA Standards of Care 2025.

Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, et al. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes. N Engl J Med. 2019;381(6):520–530. doi:10.1056/NEJMoa1900906.